Гигиена питания




 

Белки, их роль в деятельности организма. Рациональное меню.

Для нормальной жизнедеятельности организма человека и доброго усвоения еды человеческий организм должен получать все питательные вещества в определенных соотношениях. Например, нормальное соотношение белков, жирел и углеводов должен быть 1: 1,1:4, 1 для молодых мужчин и женщин, занятых умственным трудом, и 1: 1,3:5 для тех же людей, если они заняты тяжелым физическим трудом. Эти вещества не имеют одинаковой питательной ценности и каждая из них имеет свое особенное значение для организма.

Белки принадлежат к жизненно необходимым веществам, без которых невозможная жизнь, рост и развитие организма. Они важнейшие компоненты питания, которые обеспечивают пластичные и энергетические потребности организма. Билки-це органические вещества, которые состоят из аминокислот, которые, сочетает между собой в разных композициях, предоставляют белкам разнообразных свойств. Пищевая и биологическая ценность белков определяется сбалансированностью аминокислот, которые входят в их состав.

Разнообразное харчування-найправильниший путь снабжения организма полноценными белками. Наибольшую биологическую ценность имеют белки животного происхождения. Физиологичными нормами предусматривается, что 55 % необходимых белков должны обеспечиваться за счет белков животного происхождения.

Тепловая обработка убыстряет переваривание белков. Длительное разваривание, измельчение, протирка продуктов улучшает переваривание, и усваивание белков, особенно растительных. Однако чрезмерное нагревание может негативно повлиять на аминокислоты, из которых состоят белки.

Потребность в белках для взрослого человека представляет в среднем 85- 90 г на день. Суточную потребность в белках в зависимости от возраста человека, ее физиологичного состояния, вида и условий труда приведено в табл. 1.

Роль жиров в питании определяется их высокой калорийностью и участием в процессах обмена. Жиры обеспечивают в среднем 33 % суточной энергоценности рациона. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А, О, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Они улучшают вкус еды и вызывают ощущение сытости. Жиры в организме могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не замещаются.

Следует помнить, что жиры легко окисляются на воздухе, во время хранения на свете и в тепле, а также в процессе тепловой обработки, особенно жарка. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержимое незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, которые влекут раздражение шлунково-кишечного тракта, почек, нарушения обмена веществ. Избыток жиров в еде ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, которые обеспечивают жировой обмен. Потребность в жирах с учетом пола, возраста и характера труда подана в табл. 1. В среднем суточная потребность в жирах представляет 80-100 г, из каких ЗО % должны обеспечиваться растительными жирами.

Следовательно, на долю белков должен приходиться 11-13%, жирив- 33, энергетической ценности суточного рациона с дифференциацией по зонам: для пив-дених районов потребность в жирах представляет 27-28 °/о, для пивничних- 38-40.

Фосфатид - биологически высокоактивные вещества. Они присутствуют во всех клетках организма и влияют на процессы клеточного обмена. Из фосфатида в продуктах питания шире всего представленный лецитин. Он не является незаменимым питательным веществом, но имеет важное значение в питании. Лецитин способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает выделение желчи, сообщаясь с белком, образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина, а также делает липотропное действие: уменьшает нагромождение жиров в печенке, способствуя их перенесению в кровь.

На лецитин богатые яйца, печенка, икра, мясо кролика, паста Океан, жирные селедки, нерафинированное масло.

Углеводы являются основной частью пищевого рациона. Физиологичное значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Вони-головне источник энергии организма. При всех видах физического труда наблюдается повышенная потребность в углеводах. С едой поступают простые и сложные углеводы, легкоусвояемые и неусваиваемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Сложные вуглеводи-крохмаль, гликоген, клетчатка, пектин. Потребность в углеводах представляет 350- 500 г на сутки.

Чрезмерное потребление углеводов - распространенная причина нарушения обмена веществ, который содействует развитию ряда заболеваний. При рациональном питании к ЗО % углеводов еды способные переходить в жиры. В разе же излишне углеводов, особенно легкоусвояемых, этот процент более высок.

Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо. Источниками глюкозы и фруктозы являются фрукты, ягоды и некоторые овощи например, капуста, морковь, огурцы, помидоры. Глюкоза и фруктоза усваиваются быстрее всего и е источником энергии для организма и для образования гликогена - резервного углевода в печенке и мышцах. Основным источником сахарозы является сахар, кондитерские изделия, варения, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. Лактоза содержится в молочных продуктах. Мальтоза - это промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами. В свободном состоянии мальтоза содержится у меда, экстракте из солода мальтозний патоке, солодовом молоке, пиве.

Крахмал представляет около 80 % всех углеводов в питании человека. Высоким содержанием крахмала в значительной степени предопределяется пищевая ценность зерновых продуктов, бобовых и. картофелю. Крахмал в натуральном виде, например в киселях, усваивается очень быстро. Утруждает усвоение крахмала поджаривания круп. В пищевых продуктах, кроме печенки, очень мало гликогена - углевода животных тканей. Потребления как источника углеводов богатых на крахмал продуктов, а также овощей и фруктов полезно, чем потребление такого рафинированного очищенного углевода, как сахар, и продуктов, которые содержат его. С первой группой продуктов поступают не только углеводы, но и витамины группы В, минеральные вещества, клетчатка, пектины, а сахар являет собой чистую сахарозу без других питательных веществ.

К неусваиваемым углеводам принадлежат клетчатка целлюлоза, которая образует оболочки растительных клеток, и пектины, которые связывают эти клетки между собой. Эти балластные вещества очень важны в питании, они стимулируют движущую функцию кишечника, выделения желчи, создают ощущение сытости, способствуют выведению из организма холестерина. Протирка и варка продуктов уменьшают действие клетчатки. Источниками клетчатки и пектина являются овощи, фрукты, бобу, крупы.

Витамины регулируют процессы обмена веществ. Они необходимы для формирования ферментов, гормонов и др. Достаточное количество витаминов в организме обеспечивает эффективность жизненных процессов ассимиляции. Благодаря витаминам повышаются защитные функции организма, хранятся работоспособность и крепкое здоровье. Витамины почти не синтезируются в организме и должны поступать с едой.

Отсутствие витаминов в рационе в течение длительного времени может повлечь заболевание. Недостаток в рационе овощей, фруктов и ягод неминуемо приводит к дефициту в организме витаминов С и Р. В случае подавляющего потребления рафинированных продуктов сахар, изделия из муки высших сортов, очищенный рис и тому подобное в организм поступают мало витаминов группы В. В случае длительного питания самой только растительной едой в организме возникает недостаток витамина От.

Сезонные колебания содержания витаминов в пищевых продуктах необходимо учитывать, складывая меню. В зимне-весенний период в овощах и фруктах уменьшается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах - витаминов А и О. Кроме того, весной меньший ассортимент овощей и фруктов-источников витаминов С, Р и каротину провитамина А.

Нарушение сбалансированности питательных веществ в рационе также приводит к витаминной недостаточности организма. Даже в случае достаточного относительно средней нормы потребления витаминов, но длительного дефицита полноценных белков может возникать недостаточность в организме многих витаминов. Избыток в питании углеводов, особенно за счет сахара и кондитерских изделий, может повлечь В и-гиповитаминоз. Длительный дефицит или избыток в питании одного из витаминов может нарушить использование других.

Повышенная потребность организма на витамины может влечься особенностями труда, быта, климата, беременностью, кормлением груддю. В этих случаях нормальное для обычных условий содержание витаминов в еде оказывается малым. В условиях очень холодного климата потребность в витаминах повышается на ЗО- 50%. Обеспечение потребности организма в витаминах Осуществляется за счет разнообразного питания и

Приготовления еды, связанного с минимальными потерями их в процессе кулинарной обработки продуктов питания.

Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов приводят к значительным потерям витаминов, особенно С, А, Ви и каротину. Да, в результате тепловой кулинарной обработки потери представляют в среднем 20 % для витаминов Вг и РР, ЗО % для В,, Вб, А и каротину и 50 % для витамина С.

Суточная потребность в основных витаминах приведена в табл. 2.

Минеральные вещества поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. В зависимости от их содержимого в организме и продуктах питания они разделяются на макро - и микроэлементы. К макроэлементам принадлежат кальций, фосфор, магний, калий, нагрей, хлор и сера. Микроэлементы содержатся в организме и в продуктах в очень малых килькос-

3. Ориентировочный суточный набор продуктов, г, для питания лиц преклонных лет

4 Ориентировочный суточный набор продуктов, г, для питания детей и подростков

Продукт

7-10рокив

11-13 лет

14 -17 лет

14-17 Юноши

Лет Девушки

Мясо

140 175 220

220

Молоко и кисломолочные продукты

506 500 500

500

Сметана и сливки

15 15 15

Ї5

Сыр кисломолочный

40 45 50

50

Масло сливочное

25 25 30

30

Масло

10 15 15

15

Рыба

40 60 70

60

Сахар

70 85 100

100

Макароны

15 15 15

15

Крупы

35 35 35

35

Мука

20 20 20

20

Яйца 1 ШТ.--40 г

40 40 40

40

Овощи

275 300 350

330

Тях. К ним принадлежат железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен. Значение минеральных веществ многогранно. Минеральные вещества еды имеют преимущественно щелочной кальций, магний, натрий, калий или кислотный фосфор, сера, хлор влияние на организм. В зависимости от минерального состава некоторые продукты молочны, овощи, фрукты, ягоды влекут щелочные сдвиги, другие мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы - кислотные. Минеральные вещества - незаменимая составляющая еды, а их длительный недостаток или избыток в питании приводят к нарушению обмена веществ.

Неправильная кулинарная обработка продуктов питания снижает содержимое минеральных веществ у них. Да, в результате длительной варки очищенных овощей до 20-30 % минеральных солей переходит в отвар, минеральные вещества теряются и в случае неправильного размораживания мяса и рыбы. Поэтому не следует долго вымачивать продукты или выливать овощные отвары их надо использовать для приготовления супов. Минеральный состав еды лучше хранится в случае варки на пари, а также варку овощей в кожице со следующей обчисткой.

Для организации рационального питания членов семейства в ежедневный рацион следует включать самые разнообразные продукты питания. Количество и состав нужных продуктов изменяются в зависимости от возраста табл. Из и 4.

Для питания взрослых людей рекомендуется такой ориентировочный суточный набор продуктов, г :

Хлебопродукты в переводе на муку................. 330

Картофель..................................................................... 265

Овощи и бахчевые........................................................ 400

Фрукты свежие.............................................................. 260

Сухофрукты................................................................. 10

Сахар.......................................................................... 100

Масло............................................................................. 20

Мясо и мясопродукты.............................................. 205

Сало.............................................................................. 5

Рыба и рыбопродукты................................................. 50

Молоко......................................................................... 450

Масло сливочное........................................................... 15

Сыр кисломолочный.................................................... 20

Сыр твердый................................................................. 18

Сметана........................................................................ 18

СКЛАДЫВАНИЕ МЕНЮ

Одним из важнейших условий рационального питания е складывания меню. Следует стремиться, чтобы оно было разнообразно. Однако чаще всего все-таки бывают так, что в течение ряда лет дома практически готовят один-два десятки кушаний. Вследствие этого члены семьи получают однообразную еду, которая быстро надоедает.

Расчет суточного рациона меню должен начинаться из определения энергетической потребности членов семьи, то есть из определения принадлежности их к той или другой группе людей в зависимости от энергозатрат. Для взрослых рекомендуется четырехразовое питание: завтрак должен представлять 25- 30% энергетической ценности всего рациона, второй сниданок- 10-15, обид- 40-45, вечеря- 20-25%. В некоторых семьях отдают преимущество другому варианту: завтрак, обед, полдень 10-15 % и ужин.

Перерывы между принятием еды не должны превышать 4-5 год в обоих вариантах.

К сожалению, распространено трехразовое питание, которое определяется минимально допустимым. При этом энергетическая ценность суточного рациона распределяется так: сниданок-ЗО %, обид- 40-45, вечеря- 20-25 %. При трехкратном режиме питания промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 год, а между обедом и ужином 6-7 час.

Меню надо разнообразить и обязательно учитывать при этом влияние сезона. Осенью и зимой в меню надо включать больше горячих супив-м'ясних и рыбных; весной и летом можно отдать преимущество холодным супам холодный борщ, окрошка, супы из свежих ягод и фруктов.

Большое значение в складывании меню имеет комбинация кушаний на протяжении дня - на завтрак, обед, ужин и дежурство их в разные дни. Кушанья могут казаться вкуснее, если их повторять в меню не более частое как один раз на 10 дней, или, по крайней мере, раз в неделю.

В меню каждого дня также важно правильно сочетать продукты и кушанья. Если на завтрак был картофель или каша, то не следует эти кушанья подавать на обед или ужин, а надо заменить их, например, овощными или яичными кушаньями. Не следует подавать кушанья, которые приготовлены из одного и того же продукта например, суп рыбный и второе кушанье рыбное, мясной салат и суп мясной.

Надо знать, что людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, надо предложить еду в большем объеме, чем тем, кто занимается легкой физической работой или умственным трудом. Она должна позаботиться и о том, чтобы меню не состояло из самих только кушаний, приготовление которых требует значительных затрат времени, особенно, если идет речь о завтраке, когда дорога буквально каждая минута, чтобы вовремя накормить членов семьи, которые идут на работу или учебу.

Обычно утром и днем, во время работы в ночное изменение непосредственно перед работой, то есть в период активной деятельности, рекомендуют потреблять продукты, богатые на белок мясо, рыба, бобу и тому подобное.

Завтрак в первую очередь должен быть сытным. Он должен состоять из мяса или рыбы в любом виде жареному, вареному или тушеному или яиц, сыра, сливочного масла, чая, кофе или молока. Полезные разнообразные каши, заправленные маслом или молоком.

Если горячее кушанье завтрака приготовлено из мясных или рыбных продуктов, то к чаю или кофе лучше подать бутерброды з. маслом, повидлом, джемом, сырковой массой. Когда же на завтрак подается кушанье из макаронных изделий, каши или овощей, то в этом случае лучше подать бутерброды с колбасой или сыром.

Если нужно приготовить кушанье на завтрак накануне, то это лучше всего делать из круп, макаронных изделий, мяса, рыбы и птицы. Овощные кушанья в таком случае готовить не следует, потому что во время хранения и разогревания они теряют пищевую ценность.

На второй завтрак можно использовать разные бутерброды с колбасой, сыром, котлетой, жареным мясом, паштетом и тому подобное. Второй завтрак, как и первый, лучше запить чаем, кофе, какао.

В меню обеда входят две, три или четыре кушанья. Самым полноценным является рацион, в котором обед состоит из четырех кушаний, : закуски, супа, второго кушанья и сладкого. Последовательность представления их не случайна, она установилась издавна, и наука о питании рекомендует сдерживаться этого общепринятого порядка.

Сначала подают закуски острого или соленоватого вкуса, которые возбуждают аппетит. Возбуждают аппетит и супы мясные, рыбные, грибные, поскольку они богаты на экстрактные вещества. Заправленные и пюреобразные супы, кроме того, еще и сытные.

Если на обед как первое кушанье приготовлено мясной суп, то второе кушанье должно быть легким - из овощей, круп или рыбы, и, напротив, если на первое - бульон с овощами, то на второе готовят более сытное кушанье из мяса с гарниром.

Широкое использование гарниров к закускам и вторым кушаньям дает возможность удешевить еду, не снижая ее питательности. Можно без вреда для пищевых и вкусовых качеств кушанья кое-что уменьшить порцию мяса и рыбы, если подать к ним полноценный и разнообразный гарнир, особенно из разных овощей - вареных, тушеных, жареных, квашеных, маринованных.

Мясные продукты и жиры полнее и лучше усваиваются, если их использовать вместе с овощами, и это убедительно доводит необходимость готовить разные овощные гарниры к жирным мясным продуктам. Вторые кушанья хорошо насыщают. Обычно они калорийны и разнообразны относительно набора продуктов, а следовательно, и относительно содержимого питательных веществ.

Завершают обед сладкие кушанья. Они обеспечивают организм ценными относительно питательности сахарами, характеризуются приятным освежающим вкусом и ароматом, значительное количество их богатая на органические кислоты и витамины. Из сладких кушаний после многокалорийного обеда можно использовать свежие ягоды, фрукты, компоты, кисели, желе. После малокалорийного второго кушанья хорошо подавать пудинги, запеканки, муси, блинчики с варением, джемом, кремы, сладкие каши. Не рекомендуется сочетать в одном обеде второе кушанье, приготовленное из мучных, макаронных и крупяных изделий пельмени, вермишель, котлеты из круп, крупяные запеканки с такими сладкими мучными кушаньями, как оладьи, блинчики, пудинги и тому подобное.

На ужин нецелесообразно подавать кушанья, которые возбуждают нервную систему, - кофе, какао, шоколад, острые приправы и тому подобное. их лучше использовать на завтрак перед работой или днем. Ужин должен быть легкая, и принимать еду надо не позже как за две-три часа до сна. Рекомендуется на ужин использовать молочные, фруктово-овощные, крупяные и другие кушанья, которые не требуют значительного напряжения в деятельности систем органов пищеварения. Также можно подавать кислое молоко, молоко чай, овощные или фруктовые соки. Считаются одинаково вредными как наедание до отвала, так и голодание перед сном, поскольку то и другое делает его тревожным, беспокойным вплоть до развития бессонницы.

Для людей среднего и преклонных лет, для тех, кто за характером своей работы осуществляет сидячий образ жизни, наилучший ужин - кушанья из вареных и тушеных овощей, разнообразные салати, кисломолочные продукты, бутерброды с сырковой массой, сыром и тому подобное.

Рекомендуется обязательно подавать к столу хотя бы раз в день сырые овощи: зеленый салат, редиску, редьку, лук, разную зелень, тонко нарезанную свижу билоголовкову капусту и тому подобное.

Желательно, чтобы во время принятия еды не было серьезных разговоров, чтения и т. п. и. П. Павлов подчеркивал, что вся обстановка во время принятия еды должна быть рассчитана на то, чтобы отвлечь внимание человека от обычных мыслей и жизненных забот, сосредоточить ее интерес к еде. Полезная еда есть еда с аппетитом, еда с наслаждением. Это очень важно для усвоения еды. Большую роль играет и температура кушаний :

Первые кушанья должны иметь температуру не ниже как 55-65 °С, други- не ниже как 50-60, холодные страви- 10-14 °С.

И не надо забывать мудрую пословицу: Надо есть, чтобы жить, но не жить, чтобы есть